孩子常吃这8种蔬菜，高锌高营养，增强免疫力优质

第一、西兰花是十字花科芸苔属植物
西兰花质地细嫩，味甘鲜美，食用后极易消化吸收，其嫩茎纤维，烹炒后柔嫩可口，适宜于中老年人、小孩食用。
西兰花营养丰富，含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和维生素C 、维生素A等，尤以维生素C丰富，每100克含88毫克，是蔬菜中含量最高的一种。
西兰花含锌量最高，每100克西兰花中含锌量为0.78亳克。食用西兰花具有抗衰老，增强机体抵抗力，清热解毒的功效。
推荐菜谱：蒜蓉西兰花
【食材清单】：西兰花500克、大蒜20克、1勺盐、半勺鸡精、油适量。
【做法/步骤】：
1、把西兰花掰成块，放入淡盐水中浸泡30分钟。
2、大蒜去皮拍碎，切成末。
3、锅中倒入适量的水，把水烧开后将西兰花放入锅中，再倒入1小勺食用油，焯1分钟捞出。
4、锅中倒入适量的油，油热后将一半的蒜末倒入锅中煸炒出香味。
5、下入焯过水的西兰花，煸炒均匀。
6、放入1勺盐、半勺鸡精调味，出锅前再将另外一半的蒜末放入锅中翻炒匀均。

第二、莼菜又名水葵、马蹄草，也叫马蹄菜、湖菜为睡莲科水生宿生草本植物。
莼菜营养全面，富含蛋白质，并含多种维生素、矿物资、胶质，以及氨基酸等，每100克莼菜中含锌量为0.67毫克。
莼菜中还含有杂多糖，是一种免疫增进剂，它不仅能增长免疫器官，还能强化机体的免疫系统，加强免疫功效。
莼菜性冷，有清热解毒的作用。
推荐菜谱：凉拌莼菜
【食材清单】：
莼菜200克、姜5克、蒜3瓣、食盐3克、生抽5克、香油2克、香葱5克、醋5克、小米椒5个。
【做法/步骤】：
1、莼菜用清水冲洗干净，沥干水分。
2、生姜去皮洗净拍碎切成末，蒜去皮拍碎切成末，小葱切成葱花，小米椒切成圈。
3、锅里加入水烧开，倒入莼菜焯水，捞出放入碗中，加入姜蒜末，加入盐，淋入生抽，放入醋，加少许香油。
4、加入泡椒，撒入葱花，拌匀即可食用。

第三、蕨菜又叫龙头菜、拳头菜等，蕨菜为蕨科，多年生草本植物。
蕨菜的营养价值高，蕨菜中富含胡萝卜素、维生素、蛋白质、脂肪、糖、粗纤维、钾、钙、镁等多种营养素和矿物质，此外还含有18种氨基酸等，每100克蕨菜中含锌量为0.60亳克。
蕨菜素对细菌有一定的抑制作用，具有清热解毒、补脾益气、强健机体，增强抗病能力的功效。
推荐菜谱：凉拌蕨菜
【食材清单】：
蕨菜500克、盐3克、鸡精1克、香油少许。
【做法/步骤】：
1、先将蕨菜用清水脱盐，泡去咸味，锅中加水烧开下入蕨菜焯水，捞出控干水分，切成小段，装入盆里。
2、加精盐、鸡精、香油搅拌均匀即可。

第四、黄豆芽，味道鲜美。
黄豆发芽后，维生素C、胡萝卜素、维生素E及叶酸等会成倍增加，每100克黄豆芽中含锌量为0.54毫克。
矿物质利用率提高，蛋白质和多糖易吸收，大豆异黄酮含量升高。具有清热解毒、美肌肤的作用。
黄豆芽芽苗长到三四厘米时，其营养价值最高。黄豆芽的食用方法也有很多，可以焯水后凉拌，也可做汤，还可以用来涮火锅、做配菜等。
推荐菜谱：爆炒黄豆芽
【食材清单】：
黄豆芽500克、红辣椒2个、小葱5克、生姜1块、大蒜3瓣、盐3克、白糖3克、油适量。
【做法/步骤】：
1、把黄豆芽清洗干净，小葱切成小段，生姜洗净切成丝，大蒜切成片。
2、把锅烧热加入油，放入葱、姜煸炒出香味。
3、接着加入黄豆芽，翻炒片刻。
4、开大火，翻炒数下后加入蒜片和红辣椒。
5、继续不停的翻炒，中间一滴水都不要加，炒至豆芽外形稍软榻干瘪，下入葱段翻炒均匀，再加盐、白糖调味，关火出锅即可。

第五、韭菜，属百合科多年生草本植物。
韭菜含有多种营养物质，其中以纤维素、胡萝卜素、维生素C的含量最为丰富，因此多食用韭菜，可以提高机体免疫力，每100克韭菜中含锌量为0.43毫克。
韭菜中含有植物性芬芳挥发油，因此可以帮助人们促进食欲，增强消化功能，有利于身体健康。
韭菜中所含有的硫化合物有杀菌消炎的作用，含有的维生素和一些粗纤维，可以帮助肠道蠕动，促进血液循环，有助于睡眠。
推荐菜谱：韭菜炒鸡蛋
【食材清单】：韭菜500克、鸡蛋4枚、盐3克、料酒5克、油适量。
【做法/步骤】：
1、将韭菜嫩芽拣净，洗净后细切成小段。
2、将鸡蛋打入碗中，加入盐和料酒，用筷子搅匀。
3、把锅烧热加入，油热后下入鸡蛋液，定型后，再炒散开，然后倒入韭菜翻炒片刻，加入少许盐调味，翻炒均匀出锅即可。

第六、油麦菜又名莜麦菜、苦菜，是一种低热量、高营养的蔬菜。
油麦菜色泽淡绿、质地脆嫩，口感极为鲜嫩、清香、具有独特风味，
油麦菜中含有大量维生素和大量钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2等营养成分，是蔬菜中的上品，每100克油麦菜中含锌量为0.43毫克。
油麦菜具有清燥润肺、促进儿童智力和身高发育等功效。
油麦菜的吃法与生菜相同，吃起来嫩脆爽口，受人欢迎。
推荐菜谱：酱汁油麦菜
【食材清单】：
油麦菜500克、大蒜5瓣、芝麻酱1勺、白糖3克、生油2勺。
【做法/步骤】：
1、油麦菜去根去老叶，洗净沥干水分，切成小段，放入盆里。
2、大蒜去皮洗净，切成末。
3、取一碗倒入芝麻酱、白糖、生抽，倒入少量清水，用勺子搅拌均。
4、锅中倒入油烧热，倒入蒜末翻炒至香味，再倒入碗汁，翻炒均匀。
5、翻炒至汤汁浓稠关火，把汤汁趁热倒入油麦菜中，用筷子拌匀即可食用。

第七、金针菇，
金针菇含有人体必需氨基酸，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，且含锌量比较高，对增强智力发育有良好的效果，每100克金针菇中含锌量为0.39毫克。
金针菇可以有效地增强机体的生物活性，促进体内新陈代谢，有利于食物中各种营养素的吸收和利用，对生长发育也大有益处。
金针菇具有抵抗疲劳，抗菌消炎的作用。
金针菇是一种高钾、高锌、低钠的食物，特别适合中老年人食用。
推荐菜谱：剁椒金针菇
【食材清单】：
剁椒酱25克、盐3克、鸡精1克、胡椒粉1克、辣椒油10克、醋10克。
【做法/步骤】：
1、金针菇切去尾部相连的部分，清洗干净，装盆。将盘子置于蒸笼上，盖上锅盖，大火蒸5分钟。
2、取一碗加入剁椒酱、盐、鸡精、胡椒粉、辣椒油、醋，搅拌成调味汁。
3、开盖取出蒸好的金针菇，将盘中的水分倒掉，将调味汁淋在金针菇表面即可。

第八、绿豆芽
绿豆芽含有丰富的蛋白质、维生素、胡萝卜素、钙、磷、铁等多种矿物质，每100克绿豆芽中含锌量为0.35毫克。
绿豆芽味甘性凉，具有清热解毒，美容保健的功效。
推荐菜谱：清炒绿豆芽
【食材清单】：
绿豆芽500克、红辣椒2个、大蒜3瓣、盐3克、白糖3克、鸡精少许。
【做法/步骤】：
1、绿豆芽用淡盐水浸泡30分钟后，捞出控水备用。 #美食周计划#
2、大蒜切片，红辣椒切丝备用。
3、锅中加入油烧热，放入蒜和辣椒炒出香味后，倒入绿豆芽翻炒片刻。
3、加入少量的盐和糖，炒至绿豆芽变软。4、最后加入鸡精，翻炒均匀出锅即可。